Wiele wskazuje na to, że ashwagandha stanowi jeden z najlepszych adaptogenów dla kobiet. Przemawiają za tym jej szerokie właściwości wspierające zdrowie i samopoczucie psychiczne. Powszechnie dostępne badania nad ashwagandhandą, w których brały udział wyłącznie kobiety, dostarczają bardzo ciekawych informacji.
Jak działają adaptogeny dla kobiet?
Nasze babki i prababki od pokoleń stosowały w medycynie naturalnej różne surowce roślinne. Na przestrzeni lat pozwoliło to wyłonić grupę roślin, które zawierają substancje odznaczające się szczególnie odczuwalnym wpływem na zdrowie i samopoczucie. Dziś określamy je mianem adaptogenów. Swoją nazwę zawdzięczają specyficznemu oddziaływaniu na organizm – w celu jego lepszej adaptacji do różnych stresorów.
Adaptogeny dla kobiet mogą pomagać skuteczniej radzić sobie z różnymi rodzajami stresu, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Co ważne, nie pobudzają ani nie hamują naturalnych funkcji organizmu, ale dążą do przywrócenia jego naturalnej równowagi. Ponadto przypisuje im się właściwości:
- wzmacniające układ odpornościowy,
- poprawiające funkcje poznawcze,
- zmniejszające uczucie zmęczenia i znużenia.
Ashwagandha
Ashwagandha (łac. Withania somnifera) to roślina od tysiącleci wykorzystywana w starożytnej medycynie ajurwedyjskiej. Krzew witanii ospałej stanowi źródło ok. 35 biologicznie aktywnych substancji, wśród których najdokładniej przebadano witanolidy.
W kwestii adaptogenów dla kobiet ashwagandha jest szczególnie często wymieniana, ponieważ ma wiele właściwości, które mogą sprostać potrzebom współczesnej kobiety. Źródła naukowe donoszą, że suplementacja ashwagandhy pomaga m.in.:
- łagodzić objawy stresu – wpływając na przekaźnictwo GABA-nergiczne [1] poprzez zmniejszanie pobudliwości układu nerwowego i regulację odczuwanego stresu,
- obniżać poziom kortyzolu w surowicy krwi [2] – kortyzol to hormon stresu, który utrzymujący się zbyt długo na zbyt wysokim poziomie może przyczyniać się m.in. do gromadzenia tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha,
- poprawiać jakość i długość snu – u osób zdrowych i ze zdiagnozowaną bezsennością [1],
- poprawiać funkcje seksualne – doustna suplementacja ashwagandhy może korzystnie oddziaływać na libido u zdrowych kobiet [3],
- łagodzić objawy menopauzy – takie jak wahania nastroju, dodatkowo przyczyniając się do poprawy samopoczucia psychicznego [4].
Co ważne, w przytaczanych badaniach nie wskazano na niepożądane skutki uboczne suplementacji ashwagandhy (pod warunkiem nieprzekraczania zalecanych porcji dziennych).
Ashwagandhę można suplementować w różnej formie, np. tabletek, kapsułek, kropli czy naparów z suszu. Największym zaufaniem cieszą się standaryzowane ekstrakty roślinne, a szczególnie wygodne do stosowania są suplementy diety w formie płynnej. Kosztują ok. 40-90 zł za miesiąc suplementacji, choć da się też znaleźć znacznie droższe produkty modnych marek.
Żeń-szeń
Korzeń żeń-szenia (łac. Panax ginseng) to surowiec roślinny powszechnie wykorzystywany w medycynie azjatyckiej. Roślina zielna z rodziny araliowatych słynie przede wszystkim z działania zwalczającego zmęczenie fizyczne i psychiczne, co mogą docenić kobiety na wielu wymagających etapach życia. W przeglądzie badań opublikowanym w 2017 roku żeń-szeń uznaje się za jeden z najskuteczniejszych w kwestii obniżania poziomu stresu [5].
Specyficzne właściwości żeń-szenia to zasługa zawartych w nim ginsenozydów – organicznych związków chemicznych należących do grupy saponin triterpenowych. Dowiedziono ich działania m.in. przeciwzapalnego, wspierającego odporność, antyoksydacyjnego i neuroprotekcyjnego.
Zbadano również wpływ suplementacji żeń-szenia na samopoczucie 384 kobiet w okresie menopauzy, które borykały się z wyrzutami gorąca. Przez 16 tygodni spożywały one 200 mg korzenia żeń-szenia lub placebo na dzień. Analiza wyników wykazała zadowalający wpływ żeń-szenia na samopoczucie, choć jednocześnie u niektórych uczestniczek badania pojawiły się niepożądane skutki uboczne: bóle głowy, senność i zaburzenia żołądkowo-jelitowe [6].
Żeń-szeń można suplementować przede wszystkim w tabletkach i kapsułkach. Rzadziej spotyka się ten adaptogen dla kobiet w kroplach. Średni koszt miesięcznej suplementacji żeń-szenia to ok. 30-90 zł.
Różeniec górski
Kolejny adaptogen dla kobiet często spotykany w suplementach diety to różeniec górski (łac. Rhodiola Rosea). Wieloletnia roślina zielna słynie zasłynęła za sprawą prozdrowotnych właściwości swojego korzenia. Występujące w nim biologicznie czynne związki chemiczne (m.in. flawanoidy, monoterpeny i fenylopropanoidy) wykazują działanie energetyzujące, poprawiające nastrój i przeciwzapalne.
Jedno z badań nad właściwościami różeńca górskiego przeprowadzone w 2008 roku wykazało, że suplementacja standaryzowanego ekstraktu z korzenia tej rośliny może przeciwdziałać przewlekłemu zmęczeniu wynikającemu ze stresu.
60 osób w wieku 20-55 lat suplementowało ekstrakt z Rhodiola Rosea lub placebo. Zaobserwowano, że osoby spożywające prawdziwy ekstrakt z różeńca górskiego zyskały lepsze samopoczucie i sprawniejsze funkcjonowanie poznawcze. W ich krwi odnotowano również niższy poziom kortyzolu (hormonu stresu) [7].
W sieci znajdziesz suplementy diety z różeńcem górskim zarówno w kapsułkach oraz tabletkach, jak i w kroplach. Średni koszt miesięcznej suplementacji wynosi od 40 do 100 zł. Ekstrakt z różeńca górskiego to również składnik suplementów wieloskładnikowych, np. z magnezem.
Czy ashwagandha to najlepszy adaptogen dla kobiet? Podsumowanie
Wszystkie adaptogeny dla kobiet wymienione w tym artykule są przedmiotem licznych badań naukowych i cieszą się dużym uznaniem w medycynie naturalnej. Jednak w ostatnich latach szczególną uwagę skupiono na ashwagandzie, którą częściej badano na osobach w różnym wieku i o różnej płci, w tym wyłącznie na kobietach. Dzięki temu mamy dostęp do źródeł naukowych, które wskazują na zastosowanie ashwagandhy np. w okresie przekwitania. Szczególnie obiecujący może okazać się fakt, że wedle badań ashwagandha pomaga przywrócić równowagę w organizmie bez powodowania skutków ubocznych.
Źródła:
[1] Widodo N, Takagi Y, Shrestha BG, Ishii T, Kaul SC, Wadhwa R. Selective killing of cancer cells by leaf extract of Ashwagandha: components, activity and pathway analyses. Cancer Lett. 2008;262(1): 37–47.
[2] Mayola E, Gallerne C, Esposti DD, Martel C, Pervaiz S, Larue L, Debuire B, Lemoine A, Brenner C, Lemaire C. Withaferin A indu- ces apoptosis in human melanoma cells through generation of reac- tive oxygen species and down-regulation of Bcl-2. Apoptosis. 2011; 16(10):1014–1027.
[3] Widodo N, Takagi Y, Shrestha BG, Ishii T, Kaul SC, Wadhwa R. Selective killing of cancer cells by leaf extract of Ashwagandha: components, activity and pathway analyses. Cancer Lett. 2008;262(1): 37–47.
[4] Modi M, Donga S, Dei L. Clinical evaluation of Ashokarishta, Ash- wagandha Churna and Praval Pishti in the management of meno- pausal syndrome. An Int Q J Res Ayurveda. 2012; 33(4): 511–516.
[5] Dog T.L., „Menopause: a review of botanical supplements”, Am J Med, 2005; 118(12B):98S-108.
[6] Kim JH. Pharmacological and medical applications of Panax ginseng and ginsenosides: a review for use in cardiovascular diseases. J Ginseng Res. 2018 Jul;42(3):264-269. doi: 10.1016/j.jgr.2017.10.004. Epub 2017 Oct 21. PMID: 29983607; PMCID: PMC6026386.
[7] Olsson E.M., von Schéele B., Panossian A.G., “A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract shr-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue”, Planta Med. 2009 Feb;75(2):105-12. doi: 10.1055/s-0028-1088346. Epub 2008 Nov 18. PMID: 19016404.